Блог

ДІЄТА ДЛЯ ЩАСТЯ ТА СПОКОЮ

Хронічний стрес може призвести до підвищеного рівня кортизолу (гормон стресу), що призведе до психічних, емоційних та фізичних проблем зі здоров’ям. 

Якщо минуло трохи часу, відколи ви відчували себе по-справжньому розслабленим і щасливим, можливо, ви страждаєте від поширеної сучасної хвороби – надлишку кортизолу.

Кортизол є основним гормоном стресу, який сприяє розладам психічного здоров’я та широкому спектру фізичних захворювань.

Рецептори кортизолу знаходяться майже в усіх клітинах тіла, тому високий рівень кортизолу впливає на стільки систем.  Хронічно підвищений кортизол ризикує діабетом, остеопорозом, ожирінням, високим кров’яним тиском, хворобами серця, розладами травлення, безпліддям, синдромом хронічної втоми, розладами щитовидної залози, імунною системою та, у рідкісних випадках, синдромом Кушинга.

Підвищений кортизол також сприяє численним розладам психічного здоров’я, включаючи:

  • тривожність
  • мозковий туман
  • проблеми з концентрацією
  • деменція
  • депресія
  • безсоння
  • втрата пам’яті
  • перепади настрою
  • шизофренія

Насторожує, що високий рівень кортизолу може вбити клітини мозку, буквально стимулюючи їх до смерті.

Це також зменшує кількість нових клітин мозку, що створюються, зменшуючи вироблення нейротрофічного фактора, отриманого з мозку (BDNF), білка, який стимулює утворення нових клітин мозку.

ЯК ЇЖЕЮ вплинути на почуття спокою та щастя? Яка дієта потрібна?

Ви можете досягти значних успіхів у зниженні рівня кортизолу, вживаючи здорову дієту на основі цільних, необроблених продуктів.

 Особливо обов’язково включайте такі продукти та напої, які живлять та захищають мозок та знижують рівень кортизолу:

  • ягоди
  • куркума
  • чорний та зелений чай
  • ромашковий чай
  • темний шоколад
  • жирна риба
  • часник
  • оливкова олія

Також вживайте багато продуктів з пребіотичними клітковинами .

Ці продукти стимулюють ріст корисних кишкових бактерій, які, як відомо, цілісно пов’язані із здоров’ям мозку.

Вони можуть знизити рівень кортизолу та покращити настрій:

  • спаржа
  • банани
  • ячмінь
  • квасоля
  • кешью
  • кріп
  • часник
  • цибуля-порей
  • сочевиця
  • зелень гірчиці
  • цибуля
  • помідори

Темний шоколад, какао-порошок та какао-зерна також виступають пребіотиками.

Нарешті, обов’язково пийте багато води та інших рідин.

Почніть День Правильно

Якщо ви берете каву та пампушку на сніданок, ви налаштовуєтесь на більш високий рівень кортизолу на решту дня.

Цукор викликає підвищення гормону стресу, який може тривати до п’яти годин. І це може зайняти десь від п’яти до десяти годин, щоб метаболізувати половину споживаного вами кофеїну.  Регулярне споживання кофеїну може більш ніж подвоїти рівень кортизолу в крові.

Спробуйте Чай

Зелений чай містить приблизно одну чверть кофеїну в каві, а також два унікальні розслаблюючі сполуки, l-теанін та EGCG .

За словами біологічного біохіміка Шона Талботта, доктора філософії, автора книги “Дієта сполук кортизолу” , l-теанін протидіє тенденції кофеїну до збільшення кортизолу.

Встановлено, що EGCG є потужним інгібітором, який блокує утворення кортизолу.  Це також збільшує релаксаційний нейромедіатор ГАМК.

Якщо зелений чай не ваш улюблений, ви можете отримати подібні ефекти від чорного чаю.

Незважаючи на більший вміст кофеїну, чорний чай також суттєво знижує рівень кортизолу.

Використання адаптогенних трав для зменшення стресу та підвищення енергії

Не всі добавки для зменшення стресу є адаптогенними травами.

Ось десяток добавок з ефектами зниження кортизолу:

  • альфа-GPC
  • куркумін
  • меліса
  • л-теанін
  • магній
  • фосфатидилсерин
  • пребіотичні добавки
  • пробіотичні добавки
  • Звіробій
  • вітамін С
  • цинк

ЗНИЖУЙТЕ РІВНІ КОРТИЗОЛУ ЗА ДОПОМОГОЮ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ

Регулярні фізичні вправи – це добре відомий підсилювач мозку, який покращує психічне здоров’я та когнітивні функції, одночасно захищаючи мозок від наслідків старіння.

Регулярні фізичні вправи також дозволять вам легше розслабитися.

Одним із способів цього є зменшення кортизолу.

Вам не потрібно напружуватися, щоб відчути зменшення стресу.

Насправді, занадто великі або надмірні фізичні вправи насправді збільшують кортизол.  Наприклад, біг марафону може викликати реакцію на стрес, оскільки ваш мозок отримує повідомлення про те, що ви тікаєте від небезпеки.

Двадцять-тридцять хвилин легких аеробних навантажень, таких як ходьба або їзда на велосипеді, ідеально підходять для більшості людей.

Вправи для розуму і тіла, такі як йога, тайцзи і цигун, також чудово підходять для зняття стресу.

ЗНИЖУЙТЕ РІВЕНЬ КОРТИЗОЛУ ПІД ЧАС СНУ

Рівень кортизолу природним чином падає під час сну, особливо протягом перших чотирьох годин.

Поганий нічний сон не просто змушує вас почувати себе мерзотно наступного дня, він підтримує високий рівень кортизолу і до наступного вечора.

Спати шість годин або менше за ніч може значно збільшити рівень гормону стресу на цілих 80%.

Працювати в нічну зміну або не спати всю ніч – це багато в чому катастрофа для вашого здоров’я.

Він саботує відновлюючі сили сну, збільшує кортизол і негативно впливає на безпеку праці, працездатність та продуктивність.

ЗНИЖУЙТЕ РІВЕНЬ КОРТИЗОЛУ, КОНТРОЛЮЮЧИ СВОЇ ДУМКИ

Одне з найбільш підступних джерел стресу – це ваша власна розумова балакучість.

Середній мозок має 70 000 думок щодня, і для більшості людей 70% з них негативні.  Негативний вплив стресу пов’язаний не з подіями у вашому житті, а з вашими думками  – вашими автоматичними негативними реакціями та когнітивними спотвореннями – про ці події.

Позитивні саморозмови та мислення можуть ефективно зменшити кортизол.

Поміркуйте

Один із найкращих способів отримати більший контроль над своїми думками – це медитація.

Понад 18 000 досліджень підтримують використання медитації уважності як одну з найкращих щоденних звичок для поліпшення психічного здоров’я та зменшення стресу.

Медитація знижує рівень кортизолу, одночасно збільшуючи такі мозкові хімічні речовини, як серотонін, ГАМК та ендорфіни.

ЯК ЗНИЗИТИ КОРТИЗОЛ ПРИ ГЛИБОКОМУ ДИХАННІ

Коли ви перебуваєте в стресі, у грудях стискається, а дихання стає швидким і поверхневим

Це автоматичні реакції, які є частиною реакції на стрес.

На жаль, зараз цей неприродний режим дихання став нормальним для більшості дорослих.

Ви можете навчитися мінімізувати свою фізичну реакцію на стрес, свідомо дихаючи діафрагмою.

Кілька хвилин діафрагмального дихання знизить рівень кортизолу та стимулює  парасимпатичну нервову систему  викликати стан спокою.

Щоб дихати діафрагмою, зосередьтеся на збереженні нерухомості грудей, одночасно розширюючи живіт.

 

Без комментариев
Оставить комментарий